Διατροφή και θηλασμός

Στην προσπάθεια να περιοριστεί η βρεφική νοσηρότητα και θνησιμότητα, το ενδιαφέρον στράφηκε γενικά στη διατροφή των βρεφών και ειδικά στον βρεφικό θηλασμό.

Το μητρικό γάλα αποτελεί ιδεώδη τροφή για τα βρέφη. Η σύστασή του είναι απόλυτα προσαρμοσμένη στις ανάγκες τους, ενώ μεταβάλλεται διαρκώς για να καλύψει τις απαιτήσεις του μωρού, όσο αυτό μεγαλώνει. Ο θηλασμός συγκεντρώνει τα περισσότερα πλεονεκτήματα σε σχέση με κάθε άλλον εναλλακτικό τρόπο σίτισης. Η επιτυχία του εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, μεταξύ των οποίων σημαντικό ρόλο παίζει και η διατροφή της λεχώνας.

Υπάρχουν πίνακες που καθορίζουν τις αυξημένες ανάγκες της θηλάζουσας, τόσο σε ενέργεια όσο και σε θρεπτικά συστατικά. Η αξία αυτών των πινάκων είναι μάλλον θεωρητική. Από την εμπειρία μου κατέληξα, πως σε αυτές τις περιπτώσεις χρειάζονται απλές, κατανοητές οδηγίες και εύκολα υλοποιήσιμες ώστε να μη φορτώνουν με επιπλέον άγχος τη μητέρα και το περιβάλλον της. Οι οδηγίες αυτές συνοψίζονται στα παρακάτω:

• Καταναλώστε ποικιλία τροφίμων σε μικρές ποσότητες και μην αποκλείετε κανένα τρόφιμο από το διαιτολόγιό σας. Με αυτόν τον τρόπο εξασφαλίζετε σε εσάς και στο μωρό σας, ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.
• Καθιερώστε μικρά και συχνά γεύματα (πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό απογευματινό, βραδινό, προ του ύπνου).
• Προσπαθήστε το τελευταίο κυρίως γεύμα σας (βραδινό) να είναι τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο.
•  Επιδιώξτε τα φαγητά σας να είναι απλής μαγειρικής παρασκευής (βραστά, ψητά, σχάρας). Αποφύγετε τα τηγανιτά.
• Πίνετε καθημερινά 3-4 ποτήρια γάλα ή αντικαταστήστε μέρος αυτού με γιαούρτι.
• Φροντίστε τα γαλακτοκομικά σας να είναι πλήρη διότι τα αποβουτυρωμένα στερούνται των λιποδιαλυτών βιταμινών Α και D. Η βιταμίνη D συντίθεται και στον οργανισμό μέσω της έκθεσης στο ηλιακό φως. Γι’ αυτό μη ξεχνάτε να εκτίθεστε στον ήλιο, για περίπου 15-20 λεπτά την ημέρα, στο πρόσωπο και στα χέρια, χωρίς αντηλιακό (όχι τις ώρες έντονης ηλιοφάνειας).
• Επιδιώξτε να έχετε στις σαλάτες σας πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι, χόρτα, μαρούλι, ρόκα, κ.α.) και καρότο για την εξασφάλιση προβιταμίνης Α και φυλλικού οξέος.
• Προτιμήστε τα δημητριακά ολικής άλεσης. Παρέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες προάγουν την καλή λειτουργία του έντερου.
• Δυο από τα καθημερινά σας φρούτα, κατά προτίμηση τα πρωινά, να είναι εσπεριδοειδή ( π.χ. πορτοκάλι ή χυμός πορτοκαλιού). Εξασφαλίζετε έτσι επαρκή ποσότητα βιταμίνης C, η οποία μεταξύ των άλλων βοηθά και στην καλύτερη αφομοίωση του σιδήρου από τον οργανισμό σας.
• Καλύψτε τις ανάγκες σας σε σίδηρο μέσω της κατανάλωσης ενός κόκκινου κρέατος, σχεδόν καθημερινά.
• Για την αντιμετώπιση προβλημάτων δυσκοιλιότητας, προτιμήστε ακτινίδιο ή δαμάσκηνο αντί άλλου φρούτου, προϊόντα ολικής άλεσης και προσθέστε all bran στο γάλα σας.
• Περιορίστε την κατανάλωση καφέ, τσαγιού, αναψυκτικών τύπου cola στα 1-2 φλιτζάνια/ημέρα (αν δεν μπορείτε να τα αποφύγετε εντελώς). Καταναλώστε τα αμέσως μετά τον θηλασμό ώστε να εξασφαλίσετε ότι θα περάσουν αρκετές ώρες μέχρι τον επόμενο.
• Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού, ζάχαρης καθώς και ανθρακούχων ποτών. Αποφύγετε τα υποκατάστατα ζάχαρης.
• Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών. Εάν αυτό δεν είναι εφικτό, περιορίστε τα στο 1 ποτό και κρατήστε μια απόσταση τουλάχιστον 2 ωρών έως τον επόμενο θηλασμό.
• Αποφύγετε τα συμπληρώματα διατροφής με εκχυλίσματα σόγιας. Περιορίστε την κατανάλωση προϊόντων με βάση τη σόγια (όπως τόφου και γάλα σόγιας).
• Μην ξεχνάτε να καταναλώνετε τουλάχιστον 10-13 ποτήρια υγρών καθημερινά, εκ των οποίων 9-11 να είναι νερό.
• Καταναλώστε λιπαρά ψάρια (σαρδέλα, γαύρο, σαφρίδι, κολιό, γόπα, ζαργάνα), μια φορά την εβδομάδα. Περιέχουν Ω3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας.
• Αν καταλάβετε ότι κάποιο τρόφιμο επηρεάζει αρνητικά το μωρό σας (π.χ. του προκαλεί αέρια ή ανησυχία), σταματήστε να το καταναλώνετε για μερικές ημέρες. Ξαναδοκιμάστε το αργότερα και δείτε εκ νέου αν το επηρεάζει.

Δεν πρέπει να ξεχνάτε πως το μητρικό γάλα μεταφέρει μυρωδιές και γεύσεις της διατροφής σας, στο παιδί. Αυτό βοηθάει στην ευκολότερη εξοικείωσή του με τις καινούργιες τροφές που θα προστεθούν αργότερα στη διατροφή του. Επίσης μέσω του μητρικού γάλακτος, ο οργανισμός του βρέφους έρχεται σε επαφή με ίχνη από τις τροφές που καταναλώνει η μητέρα και έτσι το έντερό του αποκτά σταδιακά ανοχή σε αυτές.

Τέλος, όσον αφορά στην απώλεια βάρους που συχνά απασχολεί τις νέες μαμάδες, αυτό που χρειάζεται να γνωρίζετε είναι ότι, για την παραγωγή μητρικού γάλακτος απαιτείται ενέργεια, η οποία είναι μεγαλύτερη όσο περισσότερο γάλα παράγεται. Όταν η μητέρα θηλάζει αποκλειστικά, χρειάζονται περίπου 650 θερμίδες/ημέρα μόνο για την παραγωγή γάλακτος.

Γίνεται λοιπόν εύκολα αντιληπτό πως η επαναφορά στο, πριν την εγκυμοσύνη, σωματικό σας βάρος είναι σχετικά εύκολη εφόσον θηλάζετε. Δεν έχετε παρά να τηρήσετε τα όσα προαναφέρθηκαν, ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή και αποφεύγοντας τις υπερβολές. Με τον τρόπο αυτό και οι αισθητικές σας ανάγκες θα ικανοποιηθούν και η προσφορά σας σε γάλα θα είναι επαρκής.

Τιμοθέου Άννα, Διαιτολόγος ΛΗΤΩ