Βιταμίνες και Διατρόφη-Θωρακίστε τον οργανισμό σας για το χειμώνα!

Από την κ. Μαρίνα Σκευοφύλαξ,
Διαιτολόγο-Διατροφολόγο, Συνεργάτιδα Μαιευτηρίου ΛΗΤΩ

Η διατροφή, η άσκηση και τα επίπεδα ενέργειας αλλάζουν ανάλογα με την εποχή. Καθώς, λοιπόν, διανύουμε το χειμώνα, πρέπει να προσαρμόσουμε τη διατροφή μας ώστε να δημιουργήσουμε ένα δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα.

Ο ρόλος των βιταμινών και των μετάλλων
Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι ένα από τα σημαντικότερα συστήματα του ανθρώπινου οργανισμού. Όταν είναι αδύναμο, γινόμαστε πιο ευαίσθητοι σε κρυολογήματα, γρίπη, ιούς και άλλες, σοβαρότερες ασθένειες. Καθοριστικό ρόλο στη λειτουργία και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος έχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα.

• Η βιταμίνη C είναι η «μαγική» βιταμίνη! Θεωρείται ίσως η πιο σημαντική βιταμίνη για το αμυντικό μας σύστημα. Αποτελεί μεγάλο αντιοξειδωτικό παράγοντα που προστατεύει τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες. Προάγει την υγιή ανάπτυξη των κυττάρων, βοηθά τη φυσιολογική αύξηση των ιστών και την ανάπλασή τους.
• Η βιταμίνη Α είναι μια αντιμολυσματική βιταμίνη και είναι πολύ σημαντική για το αμυντικό σύστημα.
• Επίσης σημαντική είναι η βιταμίνη Ε, η οποία, αλληλεπιδρώντας με τις βιταμίνες Α και C, δρα ως ένας ακόμη αντιοξειδωτικός παράγοντας.
• Ο ψευδάργυρος είναι ένα από τα πολυτιμότερα μέταλλα. Ενισχύει την κυτταρική μεμβράνη και εμποδίζει την είσοδο και ανάπτυξη των πρωτεϊνών των ιών στα κύτταρα. Ανακουφίζει από τα συμπτώματα του κρυολογήματος.
• Τέλος, τα προβιοτικά διεγείρουν το ανοσοποιητικό σύστημα και προφυλάσσουν από μολύνσεις, διότι συναγωνίζονται με τους παθογόνους μικροοργανισμούς για να καταλάβουν θέση μέσα στη γαστρεντερική οδό και στα επιθηλιακά κύτταρα. Σε έναν υγιή οργανισμό, η ισορροπημένη διατροφή είναι ικανή να καλύψει τις ανάγκες του ατόμου σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Μεγάλη μερίδα όμως του γενικού πληθυσμού δεν διατρέφεται σωστά. Ηλικιωμένοι, φυτοφάγοι, εγκυμονούσες, ασθενείς (κυρίως με χρόνια νοσήματα) χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή. Ένα καλό πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού χωρίς να επιφέρει κάποια επιβάρυνση.

Η σημασία της σωστής διατροφής
Κατά τη διάρκεια του χειμώνα έχουμε ανάγκη από μια διατροφή που να παράγει περισσότερη ενέργεια, λόγω του κρύου, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι πρέπει να αυξήσουμε υπερβολικά την κατανάλωση τροφής. Επίσης είναι σημαντικό να καταναλώνουμε τρόφιμα εποχής. Τρόφιμα που δεν παράγονται με φυσικό τρόπο στερούνται βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Η φύση από μόνη της ξέρει τι χρειαζόμαστε την κάθε εποχή και το παράγει. Η διατροφή μας, λοιπόν, θα πρέπει να είναι ελαφριά, να καταναλώνουμε τις τροφές με μέτρο και ανά τρεις ώρες περίπου. Να συνίσταται από ψάρια, μαγειρεμένα λαχανικά, όσπρια, δημητριακά, ωμούς ξηρούς καρπούς και φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Τέλος, να λαμβάνουμε πολλά υγρά (νερό, ροφήματα βοτάνων ή χυμούς) για τη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού. Επιπλέον, ένας καλός συνδυασμός άσκησης (3 φορές την εβδομάδα) και ξεκούρασης είναι αναγκαίος. Επτά έως εννέα ώρες ύπνου ημερησίως είναι αρκετές για την ισχυροποίηση του οργανισμού. Ευεργετικά μπορεί επίσης να αποδειχθούν ορισμένα βότανα που συνεπικουρούν στη βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος. Το χειμώνα χρειαζόμαστε θερμαντικά βότανα, όπως η ρίζα τζίντζερ που θερμαίνει το σώμα και βοηθά στην κυκλοφορία του αίματος. Το τσάι από θυμάρι είναι ένα καλό βότανο για τον καθαρισμό των βλεννών και για την καλή κατάσταση των βρογχιολίων των πνευμόνων. Το βότανο τζίνσενγκ είναι καλό φυσικό τονωτικό, ενώ το λευκό και το πράσινο τσάι είναι θαυμάσια αντιοξειδωτικά.

Παραδείγματα διατροφής για το χειμώνα

• Οι σούπες είναι εύπεπτες και κυρίως θρεπτικές.
• Οι ξηροί καρποί (με μέτρο), κυρίως τα ωμά αμύγδαλα και τα καρύδια, είναι εξαίσιο σνακ.
• Τα όσπρια περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες, είναι νόστιμα, ζεστά και θρεπτικά.
• Καλό θα ήταν να χρησιμοποιούμε αγνό παρθένο ελαιόλαδο.
• Συστήνουμε κυρίως ψάρι, πουλερικά και κόκκινο κρέας. Ειδικά στην περίοδο της εγκυμοσύνης, το κόκκινο κρέας ενεργοποιεί την καρδιά και το αίμα και είναι πλούσιο σε σίδηρο.

Είναι απαραίτητο να αντιληφθούμε τις άμεσες επιδράσεις της διατροφής στην υγεία μας. Η ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος είναι το μοναδικό μας «όπλο» για να αντιμετωπίσουμε το χειμώνα με όλα τα παρελκόμενά του. Ας χρησιμοποιήσουμε λοιπόν όσα μας προσφέρει η φύση σαν ασπίδα…

Αντιοξειδωτικά
Βρίσκουμε στο καρότο, στις χρωματιστές πιπεριές, στο μπρόκολο,στο ελαιόλαδο, στα εσπεριδοειδή κ.ά.
Ψευδάργυρος
Βρίσκεται στο κρέας και στα όσπρια
Προβιοτικά
Βρίσκονται στα ζυμούμενα γαλακτοκομικά προϊόντα
Λιπαρά οξέα
Βρίσκονται στο ελαιόλαδο, στα ψάρια, στα φιστίκια, στο σουσάμι κ.ά.

Λαχανικά εποχής
Λάχανο, μαρούλι, σπανάκι, κρεμμύδια, αρακάς, σπαράγγια, ραπανάκια, σέλινο, σκόρδο, πράσο, όσπρια
Φρούτα εποχής
Πορτοκάλια, μανταρίνια, αχλάδια, μήλα