Η διατροφή στην εγκυμοσύνη-Οι υγιείς επιλογές για τη μητέρα και το μωρό

Από την κ. Μαρίνα Σκευοφύλακα,
Διαιτολόγο - Διατροφολόγο, Συνεργάτιδα Μαιευτηρίου ΛΗΤΩ

Οι διατροφικές ανάγκες της γυναίκας αλλάζουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς το έμβρυο έχει τις δικές του... απαιτήσεις. Μερικές απλές αλλαγές στις συνήθειές μας μπορούν να θωρακίσουν την υγεία του μωρού.

Μια υγιεινή και ποικίλη διατροφή είναι σημαντική πάντα στη ζωή, αλλά ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι γυναίκες, κατά την περίοδο αυτή, αποτελούν ειδική ομάδα πληθυσμού όσον αφορά στη διατροφή τους. Οι ανάγκες τους τόσο οι ενεργειακές όσο και οι διατροφικές διαφοροποιούνται κατά το διάστημα αυτό.Η διατροφή της μητέρας πρέπει να παρέχει επαρκή ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για να καλύψει τις συνήθεις απαιτήσεις της μητέρας, καθώς επίσης και τις ανάγκες ανάπτυξης του εμβρύου. Οι διαιτητικές συστάσεις για τις εγκύους είναι στην πραγματικότητα παρόμοιες με εκείνες για άλλους ενηλίκους, όμως με μερικές αξιοσημείωτες εξαιρέσεις,οι οποίες αναλύονται εκτενέστερα στη συνέχεια.

Ο ι α π α ρ α ί τ η τ ε ς β ι τ α μ ί ν ε ς κ α ι τ α μ έ τ α λ λ α

Η λήψη ορισμένων βασικών βιταμινών όπως και μετάλλων είναι πολύ σημαντική. Αναλυτικότερα:

• Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη ενός υγιούς νεογνού. Είναι ιδιαίτερα σημαντική βιταμίνη για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος, κατά τη διάρκεια του α΄τριμήνου, και συμβάλλει ιδιαίτερα στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και της σπονδυλικής στήλης. Σπουδαίες πηγές φυλλικού οξέος αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι,καθώς και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως και μερικά είδη δημητριακών.
• Η βιταμίνη D θεωρείται απαραίτητη για την πρόληψη της ραχίτιδας στο νεογέννητο αλλά και για τη διατήρηση της καλής υγείας των οστών και των δοντιών της μητέρας. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Το ασβέστιο είναι ένα από τα πιο σπουδαία μέταλλα στη διατροφή της εγκυμοσύνης.
  Πλούσιες πηγές ασβεστίου αποτελούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι.
  Όσον αφορά στα λαχανικά, ο μαϊντανός, το μπρόκολο και το λάχανο είναι καλές πηγές βιοδιαθέσιμου ασβεστίου. Μικρά ψάρια, όπως είναι οι σαρδέλες και άλλα τα οποία τρώγονται με τα κόκαλά τους, όπως ο γαύρος, καθώς επίσης και οι εμπλουτισμένοι με ασβέστιο φυσικοί χυμοί του εμπορίο είναι τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο.
• Οι ανάγκες για σίδηρο κατά την εγκυμοσύνη είναι αυξημένες, παρά τη διακοπή της έμμηνου ρύσης. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι όλα τα κρέατα, τα πουλερικά, τα φασόλια,οι φακές, τα αποξηραμένα βερίκοκα και δαμάσκηνα, οι νιφάδες βρώμης,το σπανάκι, ο αρακάς, το ρύζι και τα αμύγδαλα (ανάλατα, άψητα). Βέβαια η πιο απορροφήσιμη μορφή σιδήρου είναι αυτή που περιέχεται στο κρέας και στα πουλερικά.

Α π λ έ ς σ υ μ β ο υ λ έ ς

Η διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να χαρακτηρίζεται από ποικιλία, ισορροπία και μέτρο ώστε να εξασφαλίζεται η λήψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών για τη μητέρα και το έμβρυο.
1. Καταναλώνετε ισορροπημένα γεύματα, χωρίς να παραλείπετε κάποιο από αυτά (5 - 6 γεύματα με όλες τις ομάδες τροφίμων).
2. Καταναλώνετε τουλάχ ι σ τ ο ν 5 φορές την ημέρα φρούτα και λαχανικά (ωμά, ψητά,βραστά, κομπόστα). Ένα πράγμα που θα πρέπει να προσέχετε είναι να τα πλένετε καλά πριν τα καταναλώσετε.
3. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα θα πρέπει και αυτά να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση και τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα. Και εδώ η λέξη-κλειδί είναι «ποικιλία». Καλό θα είναι να προτιμώνται τα προϊόντα με λίγα λιπαρά και με μικρή ποσότητα αλατιού.
4. Τα δημητριακά, το ψωμί, τα όσπρια και οι υπόλοιπες αμυλώδεις τροφές θα πρέπει να εμπεριέχονται σε κάθε γεύμα. Προτιμήστε προϊόντα ολικής αλέσεως παρά τα κατεργασμένα και επεξεργασμένα.
5. Το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα θαλασσινά και τα αβγά χρειάζεται να καταναλώνονται 1 - 2 φορές την ημέρα και να είναι πολύ καλά ψημένα. Και σε αυτήν την περίπτωση πρέπει να προτιμώνται τα λιγότερο λιπαρά κρέατα, όπως το κοτόπουλο και το μοσχάρι. Το κοτόπουλο είναι μια πολύ καλή πηγή για την πρόσληψη υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης. Παρασκευάζεται εύκολα και γρήγορα και έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Το πιο σκούρο μέρος του (μπούτι) είναι πλούσιο σε σίδηρο.
6. Περιορίστε την κατανάλωση νατρίου (αλάτι) και ζάχαρης.
7. Ελαττώστε την κατανάλωση καφεΐνης στο ελάχιστο και αυξήστε την κατανάλωση νερού (6 έως 8 ποτήρια ημερησίως) λόγω των αυξημένων αναγκών σε υγρά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.