Διατροφή στην εγκυμοσύνη

ΔΙΑΤΡΟΦΉ ΣΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΎΝΗ

Κωνσταντίνος Δημητροκάλλης

Μαιευτήρας - Γυναικολόγος

Επιστημονικός Συνεργάτης ΛΗΤΩ

Η θρεπτική κατάσταση της μητέρας κατά την εγκυμοσύνη είναι καθοριστικός παράγοντας για την καλή υγεία τόσο της ίδιας όσο και του εμβρύου. Κατά τη διάρκεια της κύησης, υπό την επίδραση των ορμονών, ο μεταβολισμός της μη-τέρας προσαρμόζεται κατά τρόπο τέτοιο ώστε να καλύπτονται οι απαιτήσεις και του εμβρύου.

Θερμιδικές ανάγκες κατά την κύηση

Οι συνολικές θερμιδικές ανάγκες κυμαίνονται μεταξύ 2.200και 2.900 θερμίδων ημερησίως. Έτσι, στις λιποβαρείς γυναίκες μια προσθήκη επιπλέον 700-1.000 θερμίδων την ημέρα κρίνεται απαραίτητη, ενώ σε εκείνες που ξεκινούν την εγκυμοσύνη τους έχοντας περιττά κιλά χρειάζονται επιπροσθέτως περί τις 200 θερμίδες ημερησίως κατά τη διάρκεια του δεύτερου τρίμηνου και 400 επιπλέον θερμίδες κατά το τρίτο τρίμηνο.

Ιδανική αύξηση του βάρους της εγκύου

Η επιθυμητή αύξηση του βάρους κατά τη διάρκεια της κύησης επηρεάζεται από τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) της γυναίκας κατά την αρχή της εγκυμοσύνης. Έτσι:

• Οι γυναίκες με τιμές ΔΜΣ μικρότερες από 19,8 (λιποβαρείς)θα πρέπει να πάρουν από 12,5 έως 18 κιλά.

• Για τιμές ΔΜΣ 19,8-26 (φυσιολογικό βάρος) η ιδανική αύξηση του βάρους κυμαίνεται μεταξύ 11,5 και 16 κιλών.

• Για τιμές ΔΜΣ μεγαλύτερες του 26 δεν επιτρέπεται αύξηση βάρους ανώτερη των 11 κιλών.

Βασικοί ΚΑΝΟΝΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ στην εγκυμοσύνη

Το κλειδί για τη σωστή και ισορροπημένη διατροφή της εγκύου δεν είναι η ποσότητα του φαγητού, αλλά η ποιότητα και ο τρόπος πρόσληψής του.

1. Να προτιμώνται μικρότερα και συχνότερα γεύματα, δηλαδή πέντε-έξι τακτικά γεύματα ημερησίως, τα οποία πρέπει να τρώγονται αργά.

2. Απαιτείται καλό πλύσιμο των φρούτων και των λαχανικών, ενώ το κρέας, το κοτόπουλο και το ψάρι θα πρέπει να είναι πολύ καλά μαγειρεμένα.

3. Να αποφεύγεται ή να περιορίζεται η πρόσληψη αλατιού, τηγανητών, γλυκισμάτων, λιπαρών ζωικής προέλευσης, τυποποιημένων σνακ και αναψυκτικών.

4. Να καταναλώνονται πολλά υγρά (1,5-2 λίτρα ημερησίως).

5. Η πρόσληψη καφεΐνης δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 200 mg ημερησίως (αντιστοιχεί σε περίπου μία έως δύο κούπες καφέ, ανάλογα με το είδος του καφέ).

6. Προσοχή στα βότανα: Δεν είναι όλα τα βότανα αθώα.

Πολλές φορές έχουν πολύ ισχυρές φαρμακευτικές ιδιότητες. Μπορούν να καταναλώνονται με σιγουριά αφεψήματα από χαμομήλι, πικραλίδα, τσουκνίδα, δυόσμο ή εκχυλίσματα από μύρτιλο.

7. Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ.

8. Ξεκινήστε άμεσα τη λήψη φυλλικού οξέος: Για τις αυξημένες ανάγκες της εγκυμοσύνης δεν επαρκεί η πρόσληψή του με τη διατροφή, οπότε συνιστάται να λαμβάνεται καθημερινά ως συμπλήρωμα. Είναι σημαντικό για την υγιή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου. Ο σίδηρος είναι επίσης απαραίτητος ιδιαίτερα κατά το 2ο και το 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Η ταυτόχρονη λήψη του με προϊόντα που περιέχουν ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο ή ταννικό οξύ (περιέχεται στο τσάι) πρέπει να αποφεύγεται.

Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τροφές χαμηλής θερμιδικής, αλλά υψηλής θρεπτικής αξίας, συνεπώς:

Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης: Οι πρωτεΐνες δομούν πολλούς από τους ιστούς και τα όργανα του εμβρύου.

Καταναλώνετε:

α) ζωικές πρωτεΐνες από άπαχο χοιρινό, μοσχάρι, πουλερικά, αυγά, ψάρια, θαλασσινά, και γαλακτοκομικά,

β) φυτικές πρωτεΐνες από όσπρια, δημητριακά, ανάλατους ξηρούς καρπούς και προϊόντα σόγιας.

Καταναλώνετε φυτικές ίνες: Η πρόσληψη θα πρέπει να ανέρχεται στα 28 g την ημέρα και πηγές ινών αποτελούν η βρόμη, το κριθάρι, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά και το ψωμί ολικής άλεσης. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, δημιουργούν αίσθημα κορεσμού με διάρκεια, βοηθώντας έτσι στον έλεγχο του βάρους.

Επιλέξτε τα σωστά λιπαρά, όπως είναι το ελαιόλαδο, η φυτική soft μαργαρίνη, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, όπως το σου-σάμι και ο λιναρόσπορος. Τα λιπαρά συμμετέχουν στη σύνθεση των κυτταρικών μεμβρανών, στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος, της όρασης, καθώς και στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών.