Γλυκαντικές ουσίες - Βγάλτε τη ζάχαρη απ’ τη ζωή σας!

Πολυξένη Κουτκιά – Μυλωνάκη

Ενδοκρινολόγος - Διαβητολόγος, Διευθύντρια

Διαιτολογικού Τμήματος ΥΓΕΙΑ

&

Διονυσία Βουτσά

Σταματία Στράτη

Ιωάννα Κεχαγιά, Msc

Αριάδνη Λιδωρίκη

Κλινικές Διαιτολόγοι ΥΓΕΙΑ

Γλυκαντικές ουσίες

Βγάλτε τη ζάχαρη απ’ τη ζωή σας!

Την τελευταία δεκαετία το ποσοστό των διαβητικών ασθενών, αυξήθηκε με αλματώδεις ρυθμούς παγκοσμίως, ενώ η παχυσαρκία είχε κάνει ήδη αισθητή την παρουσία της. Μία από τις αιτίες ήταν η κατάχρηση της ζάχαρης στο «δυτικό» διαιτολόγιο. Σταδιακά, λοιπόν, και υπό την πίεση των καταναλωτών για πιο υγιεινά διατροφικά προϊόντα, η βιομηχανία τροφίμων αναζήτησε και βρήκε υποκατάστατα της ζάχαρης, κάποια φυσικά, κάποια άλλα τεχνητά. Σε τι διαφέρουν, όμως αυτές οι δύο κατηγορίες υποκατάστατων, πόσο «επάξια» αντικαθιστούν τη ζάχαρη και τι πρέπει να γνωρίζουμε για τη χρήση τους;

-----------------------------------------------------------------------------------------------------

Η αύξηση του ποσοστού των διαβητικών ασθενών την τελευταία δεκαετία ώθησε τη βιομηχανία τροφίμων στην παραγωγή προϊόντων με γλυκαντικές ουσίες. Οι γλυκαντικές ουσίες υποκαθιστούν τη ζάχαρη και είναι ευρέως διαδεδομένες σε μια μεγάλη ποικιλία από τρόφιμα και ποτά.

Τα υποκατάστατα ζάχαρης είναι προϊόντα που προστίθενται στα φαγητά και δίνουν μια γλυκιά γεύση όπως η ζάχαρη. Τα υποκατάστατα έχουν μια γλυκιά γεύση όπως η ζάχαρη, αλλά περιέχουν πολύ λιγότερες ή καθόλου θερμίδες. Μερικά υποκατάστατα είναι φυσικά και άλλα, που δεν είναι φυτικά, λέγονται συνθετικά.

Στις ΗΠΑ έχουν πάρει ένδειξη για χρήση 7 υποκατάστατα της ζάχαρης: 1. η στέβια, 2. η ασπαρτάμη, 3. η σουκραλόζη, 4. η νεοτάμη, 5. η ακεσουλφάμη του καλίου (Ace-K), 6. η σακχαρίνη και 7. η ανβραντάμη. O Εθνικός Οργανισμός Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) χαρακτηρίζει τα υποκατάστατα σαν προσθετικά τροφίμων.

Οι πιο διαδεδομένες κατηγορίες υποκατάστατων είναι τα τεχνητά γλυκαντικά (ασπαρτάμη, ακεσουλφάμη του καλίου, σακχαρίνη, σουκραλόζη κ.ά.), οι αλκοόλες των σακχάρων (ερυθριτόλη, σορβιτόλη, μανιτόλη, χυλιτόλη κ.ά.), τα φυσικά γλυκαντικά (νέκταρ αγαύης, συμπυκνώματα χυμών φρούτων, μέλι, σιρόπι σφενδάμου, μελάσα) και, τέλος, κάποια νέα γλυκαντικά (εκχυλίσματα στέβιας, ταγκατόζη, τρεχαλόζη κ.ά.). Τα παραπάνω γλυκαντικά είναι χημικές ή φυσικές ουσίες που προσφέρουν τη γλυκιά γεύση της ζάχαρης με χαμηλότερο θερμιδικό περιεχόμενο συγκριτικά με τη ζάχαρη, καθώς σε πολύ μικρότερη ποσότητα μπορούν να αποδώσουν το ίδιο γλυκό αποτέλεσμα.

Συχνά έχει τεθεί θέμα ασφάλειας για ορισμένες από αυτές, αλλά οι εθνικές και διεθνείς αρχές για την ασφάλεια των τροφίμων έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι οι εγκεκριμένες γλυκαντικές ύλες είναι απολύτως ασφαλείς για χρήση όταν καταναλώνονται εντός των αποδεκτών ημερήσιων επιπέδων πρόσληψης. Συνεπώς, όλα τα εγκεκριμένα γλυκαντικά μπορούν να καταναλώνονται και από άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, καθώς δεν επηρεάζουν τα επίπεδα της γλυκόζης και της ινσουλίνης στο αίμα.

Τα τεχνητά γλυκαντικά χρησιμοποιούνται ευρέως σε πολλά προϊόντα, όπως τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα αναψυκτικά, τα επιδόρπια, οι κονσέρβες, οι μαρμελάδες και πολλά άλλα, επειδή σε πολύ μικρές ποσότητες προσδίδουν γλυκύτητα σε αυτά, χωρίς παράλληλα να προσθέτουν και θερμίδες.

Οι αλκοόλες των σακχάρων είναι υδατάνθρακες των φρούτων και των λαχανικών, οι οποίες μπορούν να παρασκευαστούν και τεχνητά. Προσδίδουν λιγότερες θερμίδες στα τρόφιμα συγκριτικά με τη ζάχαρη και γι’ αυτό χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατα κυρίως σε επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως οι σοκολάτες, οι καραμέλες, οι τσίχλες, οι οδοντόκρεμες. Όπου προστίθενται, συμβάλλουν στη βελτίωση όχι μόνο της γεύσης, αλλά και της υφής και του όγκου. Επίσης βοηθούν τα τρόφιμα να διατηρούν την υγρασία τους. Η ερυθριτόλη και η ξυλιτόλη αποτελούν από τις πιο διαδεδομένες αλκοόλες σακχάρων και δεν επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης. Σημειώνεται ότι η ξυλιτόλη δρα προστατευτικά στην οδοντοστοιχία και την οστεοπόρωση. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση των δύο παραπάνω γλυκαντικών ουσιών θα μπορούσε να οδηγήσει σε γαστρεντερικές διαταραχές.

Υποκατάστατα και κύηση

Τα ακόλουθα είναι φυσικά υποκατάστατα που μπορούν να καταναλωθούν στην εγκυμοσύνη 1. Rebaudioside A (Stevia) 2. Acesulfame Potassium (Sunett) 3. Aspartame (Equal or NutraSweet) 4. Sucralose (Splenda): είναι ασφαλές στην κύηση και το θηλασμό, αλλά σε μέτριες ποσότητες. Δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί από ασθενείς που πάσχουν από φαινυλκετυνουρία, μια σπάνια γενετική νόσο. Η φαινυλαλαμίνη είναι συνθετικό της ασπαρτάμης και μπορεί να μη μεταβολίζεται σωστά σε ασθενείς που πάσχουν από αυτή τη νόσο.

Τα τεχνητά υποκατάστατα απαγορεύονται στην κύηση, όπως η σακχαρίνη Saccharin (Sweet ‘N Low). Η σακχαρίνη περνά τον πλακούντα και μπορεί να παραμείνει στον εμβρυϊκό ιστό, οπότε η χρήση της σε εγκύους είναι υπό αμφισβήτηση.

Τι επιλέγουμε

Γιατί, όμως, να χρησιμοποιήσουμε υποκατάστατο ζάχαρης αντί για ζάχαρη;

1. Για να διατηρήσουμε ή να χάσουμε σωματικό βάρος. Το υποκατάστατο ζάχαρης (όπως η στέβια) έχει λιγότερες ή καθόλου θερμίδες εν συγκρίσει με τη ζάχαρη. Αυτό μας επιτρέπει να καταναλώνουμε τροφές που δεν μας εμποδίζουν να χάσουμε βάρος και ταυτόχρονα δε στερούμαστε (όπως ένα μους σοκολάτας ή ένα κομμάτι σοκολάτας).

2. Για να προστατεύσουμε τα δόντια μας. Οι υδατάνθρακες και η ζάχαρη κολλάνε στην επιφάνεια των δοντιών και τα μικρόβια τρέφονται από αυτούς και πολλαπλασιάζονται. Τα βακτήρια μετατρέπουν τη ζάχαρη σε οξέα και καταστρέφουν τα δόντια. Τα υποκατάστατα δεν μεταβολίζονται από τα μικρόβια που υπάρχουν φυσιολογικά πάνω στα δόντια και έτσι δεν καταστρέφουν την αδαμαντίνη του δοντιού. Ειδικά η ξυλιτόλη, προστατεύει την οδοντική υγιεινή διότι εμποδίζει την προσκόλληση των μικροβίων στο δόντι, την οδοντική πλάκα και την τερηδόνα.

3. Για να ρυθμίσουμε το διαβήτη. Οι ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη μπορούν να απολαμβάνουν γλυκά και γλυκές τροφές χωρίς να αυξάνουν τη γλυκόζη αίματος. Και αυτά τα υποκατάστατα που έχουν θερμίδες μεταβολίζονται πιο αργά και δεν προκαλούν απότομες αυξήσεις στα επίπεδα γλυκόζης αίματος, οπότε μπορούν -και συνιστάται- να καταναλώνονται από διαβητικούς ασθενείς.

4. Για να αποφύγουμε την αντιδραστική υπογλυκαιμία. Ασθενείς που έχουν αντιδραστική υπογλυκαιμία, παράγουν υπερβολική έκκριση ινσουλίνης μετά από κατανάλωση γλυκόζης με αποτέλεσμα να εμφανίζουν αντιδραστική υπερινσουλιναιμία και μεγάλη ελάττωση γλυκόζης αίματος γευματικά και υπογλυκαιμία. Πρέπει να αποφεύγουν απλούς υδατάνθρακες και τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως το άσπρο ψωμί και η ζάχαρη, και συνιστάται να καταναλώνουν υποκατάστατα που είναι γλυκά, αλλά δεν περιέχουν ζάχαρη, που προκαλεί αυτή την υπερβολική αντίδραση του σώματος στην έκκριση ινσουλίνης

5. Για λόγους… οικονομίας! Μερικά υποκατάστατα ίσως είναι φθηνότερα από τη ζάχαρη και έχουν μεγαλύτερο εύρος ζωής στο ράφι. Επίσης, λόγω της έντονης γλυκύτητάς τους, χρειάζεται να χρησιμοποιούμε μικρότερη ποσότητα στην παρασκευή γλυκών ή στα ροφήματά μας.

Η στέβια

H στέβια, που παράγεται από τα φύλλα του ομώνυμου φυτού, είναι τα τελευταία χρόνια πολύ δημοφιλές γλυκαντικό. Το φυτό αυτό χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες για ιατρικούς σκοπούς, αλλά και ως γλυκαντικό. Τα γλυκαντικά που χρησιμοποιούνται σήμερα είναι επεξεργασμένες μορφές του φυτού σε υγρή μορφή ή σκόνη που περιέχει συγκεκριμένα συστατικά του φυτού. Αυτά είναι εκατοντάδες φορές πιο γλυκά από τη ζάχαρη και δεν έχουν καθόλου θερμίδες. Ενδεικτικά αναφέρεται ότι ένα κουταλάκι του γλυκού στέβια έχει γλυκαντική αξία ισοδύναμη με ένα φλιτζάνι ζάχαρης, συνεπώς η χρήση της θα πρέπει να γίνεται με προσοχή.

Η στέβια (βοτανικό όνομα Stevia rebaudiana) είναι είδος φυτού με προέλευση τη Βραζιλία και την Παραγουάη. Περιέχει μια ουσία που ονομάζεται στεβιόζη ή στεβιόλη, η οποία έχει μεγαλύτερη γλυκαντική δύναμη από τη ζάχαρη. Τα συστατικά στα οποία οφείλεται η γλυκιά γεύση των φύλλων της στέβιας είναι η στεβιοσίδη και η ρεμπαουδιοσίδη-Α, τα οποία είναι 200-300 φορές γλυκύτερα από τη ζάχαρη, σταθερά στη θερμότητα και σε διαφορετικά pH και δεν αποικοδομούνται. Η αξία του φυτού αυτού είναι σημαντική καθώς μπορεί να γίνει και βιομηχανική εκμετάλλευσή του, αλλά και οικιακή παραγωγή (π.χ. σε γλάστρες για τις καθημερινές ανάγκες του σπιτιού). Η στέβια μπορεί να χρησιμοποιηθεί φρέσκια, αλλά και αποξηραμένη, στο φαγητό, σε σαλάτες, σε γλυκά και σε ποτά. Η ποσότητα που απαιτείται είναι ελάχιστη εξαιτίας της μεγάλης γλυκαντικής της δύναμης, οπότε ουσιαστικά δεν προσθέτει θερμίδες στο σκεύασμα ή στο αφέψημα στο οποίο προστίθεται. Κάποιες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της αρτηριακή πίεσης και της γλυκόζης του αίματος.

Σύμφωνα με αποτελέσματα μετααναλύσεων, η στέβια εντάσσεται στα απολύτως ασφαλή φυσικά γλυκαντικά. Η υπεροχή της στέβιας συγκριτικά με τη ζάχαρη, σε διατροφικά πρότυπα δυτικού τύπου, υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και σε άτομα με ινσουλινοαντίσταση και υπερβάλλον σωματικό βάρος είναι μεγάλη.

Συνοψίζοντας, στην ομάδα των γλυκαντικών ουσιών εντάσσονται διάφορα φυσικά ή τεχνητά συστατικά, τα οποία χρησιμοποιούνται στην παρασκευή διαφόρων τροφίμων και ποτών. Η στέβια, δεδομένης της ευεργετικής δράσης της στη γλυκόζη αίματος, θεωρείται το πιο δημοφιλές φυσικό γλυκαντικό με χρησιμότητα ευρέος φάσματος.

Συνταγές με στέβια

Ενδεικτικά παραθέτουμε δύο συνταγές με στέβια, εύκολες, γευστικές και υγιεινές.

Μήλα ψητά με στέβια

Υλικά (για 6 μερίδες)

• 6 μεγάλα μήλα

• 100 γρ. ψιλοκομμένα καρύδια

• 50 γρ. σταφίδες ξανθές

• 6 γρ. κανέλα σκόνη

• 125 γρ. στέβια

• 120 ml κονιάκ

• 60 ml εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο

• 40 γρ. βούτυρο φρέσκο

Εκτέλεση

Πλένουμε τα μήλα καλά και με το ειδικό εργαλείο αφαιρούμε τους σπόρους και αρκετή από την ψίχα τους. Σε ένα λεκανάκι ετοιμάζουμε την γέμιση ανακατεύοντας το καρύδι, τις σταφίδες, τη στέβια, το κονιάκ και την κανέλα. Τοποθετούμε τα μήλα σε ταψί και τα αλείφουμε με το ελαιόλαδο και το βούτυρο που έχουμε αναμείξει. Γεμίζουμε τα μήλα με την γέμιση και ψήνουμε σε μέτριο φούρνο για 45 λεπτά. Αφήνουμε τα μήλα να κρυώσουν και σερβίρουμε μαζί με το σιρόπι τους. Πασπαλίζουμε με κανέλα

Σαλάτα με πράσινα μήλα και στέβια

Υλικά (για 2 μερίδες)

• 2 μήλα πράσινα 400 γρ.

• 2 μέτριες πατάτες βραστές κομμένες σε κυβάκια

• 100 γρ. ανανάς φρέσκος

• 150 γρ. γιαούρτι στραγγιστό

• 100 γρ. μαγιονέζα

• 25 γρ. στέβια

• 2 φέτες άσπρο ψωμί του τοστ

Για το γαρνίρισμα

• 2 φύλλα σαλάτα λόλα κόκκινη

• 10 γρ. ρόκα

• 10 γρ. αντίδια σγουρά

• 10 γρ. πιπεριά κόκκινη

• 10 γρ. τηγανιτή τορτίγια

• 30 γρ. αγουρέλαιο φρέσκο

Εκτέλεση

Καθαρίζουμε τα μήλα και τα τρίβουμε στο χονδρό τρίφτη. Βράζουμε τις πατάτες και τις κόβουμε σε μικρούς κύβους. Κόβουμε επίσης τον ανανά σε μικρούς κύβους. Σε ένα μπολ αναμιγνύουμε το γιαούρτι με τη μαγιονέζα και τη στέβια. Προσθέτουμε τα μήλα, τις πατάτες και τον ανανά και ανακατεύουμε. Τοποθετούμε τη φέτα του τοστ στη βάση του πιάτου. Στρώνουμε σε ύψος 1,5 εκ. τη σαλάτα με τα μήλα και τα άλλα υλικά. Γαρνίρουμε με τα φρέσκα σαλατικά στην κορυφή. Περιχύνουμε με φρέσκο ελαιόλαδο.

Ευχαριστούμε τον κ. Μίλτο Καρούμπα, Executive Chef του ΥΓΕΙΑ, για την παραχώρηση των συνταγών με στέβια