Όσπρια-Ο πιο νόστιμος...θησαυρός

ΟΣΠΡΙΑ

Ο πιο νόστιμος… θησαυρός

Τα όσπρια είναι ίσως από τις πιο πλήρεις τροφές, και μάλιστα με χαμηλή θερμιδική αξία, που τα καθιστά ιδανικά για όσους θέλουν να ελέγξουν το βάρος τους. Το χειμώνα, μάλιστα, είναι ακόμα πιο σημαντικά καθώς καλύπτουν σε σημαντικό βαθμό και τις ανάγκες του οργανισμού μας σε νερό. Το μόνο που χρειάζονται από εμάς είναι… μεράκι στο μαγείρεμα, για να γίνουν απολαυστικά.

Κατά τη διάρκεια του χειμώνα οι ανάγκες του οργανισμού μας σε ενέργεια αλλάζουν, ενώ η ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος είναι σημαντική για να αντιμετωπίσουμε τα κρυολογήματα, τους ιούς και τις διάφορες ασθένειες της εποχής.

Με τη σωστή διατροφή μπορούμε να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας και να καλύψουμε τις ανάγκες του για τη συγκεκριμένη εποχή του χρόνου. Η διατροφή μας θα πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες μας σε ενέργεια, βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, ενώ δε θα πρέπει να ξεχνάμε και τη σωστή ενυδάτωση, η οποία είναι σημαντική και το χειμώνα για την εύρυθμη λειτουργία του σώματός μας.

Το νερό αποτελεί την πρώτη επιλογή για την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε υγρά. Ωστόσο, η κατανάλωσή του μειώνεται κατά τους χειμερινούς μήνες λόγω των χαμηλών θερμοκρασιών και της μειωμένης εφίδρωσης συγκριτικά με το καλοκαίρι.

Τα αφεψήματα-ροφήματα, αλλά και οι σούπες συνιστούν τρόπους με τους οποίους μπορούν να καλυφθούν οι ανάγκες του οργανισμού σε υγρά.

Όσπρια, τα πολύτιμα

Μια σημαντική κατηγορία από σούπες που συνηθίζονται ιδιαίτερα αυτή την εποχή είναι οι αυτές που φτιάχνονται με όσπρια. Τα όσπρια αποτελούν μια ομάδα τροφίμων υψηλής θρεπτικής αξίας.

Είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυτικές ίνες, ενώ παράλληλα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, με αποτέλεσμα να είναι καλή επιλογή όσον αφορά στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος.

Τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωσή των οσπρίων είναι σημαντικά και ο ισχυρός, φυσικός συνδυασμός τους σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μέταλλα είναι ιδιαίτερα σημαντικός σε χορτοφαγικές δίαιτες, καθώς και σε περιόδους νηστείας, καθώς παρέχουν πρωτεΐνες, αφού λόγω νηστείας αποφεύγονται οι ζωικές πρωτεΐνες.

Οι αυξημένες φυτικές ίνες, τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες που βρίσκονται στα όσπρια, βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εντέρου προλαμβάνοντας τη δυσκοιλιότητα.

Αξίζει να σημειωθεί ότι η υψηλή περιεκτικότητα φυλλικού οξέως με την ταυτόχρονη μειωμένη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά καθιστά τα όσπρια ισχυρά καρδιοπροστατευτικά τρόφιμα, συμβάλλοντας στη μείωση της χοληστερόλης και στην ομαλή ρύθμιση των μεταγευματικών επιπέδων του σακχάρου.

Ενδεικτικά, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια μας τροφοδοτεί με πενταπλάσια ποσότητα φυτικών ινών σε σχέση με μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης, καλύπτοντας με αυτόν τον τρόπο το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών που χρειάζεται ο οργανισμός μας.

Οι καλοί συνδυασμοί

Επιπλέον, τα όσπρια αποτελούν πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών και περιέχουν σχεδόν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός. Μάλιστα, μπορούμε να εξασφαλίσουμε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, όμοια με αυτήν του κρέατος αν προτιμήσουμε τους εξής συνδυασμούς:

••• Όσπρια με τυρί.

••• Όσπρια με δημητριακά (π.χ. ρύζι, ψωμί, καλαμπόκι).

••• Όσπρια με ξηρούς καρπούς.

Στην περίπτωση των χορτοφαγικών διαιτών ή σε περιόδους νηστείας, οι παραπάνω συνδυασμοί παρέχουν πρωτεΐνες για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού.

Ακόμα, τα όσπρια είναι τρόφιμα πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, εξασφαλίζοντας χαμηλή θερμιδική αξία.

Παράλληλα, ο συνδυασμός των πρωτεϊνών και των φυτικών ινών που περιέχουν συμβάλλει στο αίσθημα του κορεσμού, με αποτέλεσμα να τα καθιστά ιδανική επιλογή για υποθερμιδικά σχήματα.

Η υψηλή περιεκτικότητα των οσπρίων σε μέταλλα, αποτελεί έναν ακόμη λόγο για να τα κατατάξουμε στα υψηλής διατροφικής αξίας τρόφιμα, καθώς τα μέταλλα συμβάλλουν στη ρύθμιση του ισοζυγίου υγρών και στην ομαλότερη διακίνηση θρεπτικών συστατικών.

Τα περισσότερα όσπρια περιέχουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου, μαγγανίου, φωσφόρου, καλίου και χαλκού, ενώ η περιεκτικότητά τους σε νάτριο είναι αμελητέα. Ωστόσο, η απορρόφηση του ασβεστίου αναστέλλεται από την παρουσία των φυτικών ινών. Παράλληλα, η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου είναι χαμηλή, δηλαδή δεν απορροφάται από τον οργανισμό σε ποσοστό μεγαλύτερο του 10%, λόγω της χημικής του δομής. Βέβαια, η απορρόφηση μπορεί να αυξηθεί με την ταυτόχρονη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C ή μηλικού οξέως. Ενδεικτικοί συνδυασμοί είναι οι εξής:

••• Φακές με ξύδι.

••• Όσπρια με σαλάτα με πιπεριές και μαϊντανό.

••• Όσπρια με ακτινίδιο ή πορτοκάλι ή φράουλες.

••• Ρεβίθια με λεμόνι.

••• Όσπρια με λευκό κρασί.

Επιπλέον, τα όσπρια αποτελούν σημαντικές πηγές βιταμινών του συμπλέγματος Β (θειαμίνη, νιασίνη, πυριδοξίνη), οι οποίες συμβάλλουν στην εύρυθμη λειτουργία του μεταβολισμού και στην ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Συνεπώς πιάτα, όπως οι σούπες με φακές, ρεβίθια και φασόλια ή και άλλα όπως οι γίγαντες, η φάβα και οι σαλάτες που περιέχουν κάποιο όσπριο, οι κρεατόσουπες, οι χορτόσουπες, οι ψαρόσουπες, αποτελούν τρόπους κάλυψης των αναγκών του οργανισμού σε υγρά, αλλά ταυτόχρονα παρέχουν μια πληθώρα μικροθρεπτικών και μακροθρεπτικών συστατικών, απαραίτητων για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού.

Οι σούπες λαχανικών μπορούν να καλύψουν όλες τις προτιμήσεις και γεύσεις, καθώς φτιάχνονται με κρέας, κοτόπουλο, ψάρι και λαχανικά εποχής, παρέχοντας στον οργανισμό μια πληθώρα θρεπτικών συστατικών καθώς και σημαντική ποσότητα υγρών, μείζονος σημασίας κατά τη διάρκεια των χειμερινών μηνών. Επιπλέον, αποτελούν ιδανική επιλογή για υποθερμιδικά σχήματα, καθώς η περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να ρυθμιστεί (προσθέτοντας βούτυρο ή ελαιόλαδο). Επιπλέον, η ετοιμασία της σούπας είναι εύκολη, γρήγορη και χωρίς ιδιαίτερα έξοδα, ενώ παράλληλα μας δίνει τη δυνατότητα να ενσωματώσουμε στη διατροφή τα λαχανικά, των οποίων η ποικιλία μειώνεται σημαντικά κατά τη διάρκεια του χειμώνα.

Γρήγορα, απλά και… νόστιμα

Η διατροφική αξία των οσπρίων είναι αδιαμφισβήτητη – ήδη αναφερθήκαμε εκτενώς. Αυτό που ίσως διαφεύγει από αρκετούς είναι ότι για να απολαύσουμε ένα ωραίο φαγητό με όσπρια δεν χρειάζεται πολύς χρόνος. Η σειρά προϊόντων λαδερών και οσπρίων «Ας Μαγειρέψουμε» Μπάρμπα Στάθης φέρνει την υγεία, αλλά και τη νοστιμιά πιο γρήγορα στο πιάτο μας! Ο Μπάρμπα Στάθης προσφέρει συνδυασμούς λαχανικών, στις σωστές αναλογίες, μέσα σε ένα σακουλάκι, ώστε να έχουμε όλα τα υλικά που χρειαζόμαστε για να μπορούμε να μαγειρεύουμε πιο συχνά αγαπημένες ελληνικές, παραδοσιακές συνταγές λαδερών και οσπρίων.

• Λαχανικά πλυμένα, κομμένα, καθαρισμένα.

• Πλούσια σε βιταμίνες - όλη η φρεσκάδα και ο διατροφικός πλούτος των λαχανικών Μπάρμπα Στάθη.

• Χωρίς συντηρητικά - Χωρίς καμία επεξεργασία – Μη προμαγειρεμένα.

Ανάμικτα λαχανικά για σούπα 1.000 γρ.

(περιέχει πατάτα 35%, καρότο 25%,

κολοκύθι 25%, κρεμμύδι 10%, σελινόριζα 5%)

Θα χρειαστείτε μόνο:

• 1 συσκευασία ανάμικτα λαχανικά για σούπα

1.000 γρ. Μπάρμπα Στάθης

• 4 φλιτζάνια νερό

• 1/3 φλιτζανιού ελαιόλαδο

• 1 λεμόνι

• Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

Στην κατσαρόλα: Ζεσταίνετε το ελαιόλαδο και σοτάρετε τα λαχανικά της συσκευασίας σε μέτρια φωτιά για 8΄ ανακατεύοντας συχνά μέχρι να αρχίσουν να μαλακώνουν. Προσθέτετε το αλατοπίπερο, το νερό και το λεμόνι και σιγοβράζετε τη σούπα για 35΄.

Tip: Αν προτιμάτε τη σούπα σας χυλωμένη, πολτοποιήστε 2 φλιτζάνια λαχανικών από το περιεχόμενό της στο μπλέντερ. Προσθέστε το μίγμα στη σούπα και ανακατέψτε καλά προτού τη σερβίρετε.

Κρεατόσουπα*

• 750 γρ. κρέας μοσχαρίσιο κότσι σε μερίδες

• 1 συσκευασία ανάμικτα λαχανικά για σούπα Μπάρμπα Στάθης 1.000 γρ.

• 1/3 φλιτζανιού ελαιόλαδο

• 6 φλιτζάνια νερό ή ζωμό λαχανικών

• Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

Σε μια μεγάλη κατσαρόλα βράζετε το κρέας με το μισό νερό. Το ξαφρίζετε καλά μέχρι να καθαρίσει το ζουμί του και αφήνετε να βράσει για μία ώρα. Σε μια άλλη κατσαρόλα ζεσταίνετε το ελαιόλαδο και σοτάρετε τα λαχανικά της συσκευασίας σε μέτρια φωτιά για 8΄, ανακατεύοντας συχνά μέχρι να αρχίσουν να μαλακώνουν. Προσθέτετε αλατοπίπερο και το ζωμό λαχανικών ή το νερό και σιγοβράζετε τη σούπα για 35΄. Τα τελευταία 15΄ προσθέτετε και το κρέας με το ζωμό του.

* Μπορείτε, αν θέλετε, να χρησιμοποιήσετε τα ανάμικτα λαχανικά ως βάση για ψαρόσουπα με φρέσκο μπακαλιάρο.

Ρεβίθια

(περιέχει ρεβίθια, πιπεριά κόκκινη, κρεμμύδι, καρότο, πατάτα)

Θα χρειαστείτε μόνο:

• 1 συσκευασία Ρεβίθια Μπάρμπα Στάθης 750 γρ.

• 2/3 φλιτζανιού ελαιόλαδο

• 1 φλιτζάνι Κλασικό Συμπυκνωμένο Χυμό Ντομάτας Μπάρμπα Στάθης

• 8 φλιτζάνια νερό (για κατσαρόλα) ή 5 φλιτζάνια νερό (για χύτρα)

• αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

Στην κατσαρόλα: Βράζετε 8 φλιτζάνια νερό σε δυνατή φωτιά. Προσθέτετε το ελαιόλαδο, τη ντομάτα, το αλάτι, το πιπέρι και, μόλις πάρουν βράση, ρίχνετε το περιεχόμενο της συσκευασίας. Ανακατεύετε καλά, σκεπάζετε την κατσαρόλα, χαμηλώνετε την ένταση της εστίας στο μισό και σιγοβράζετε για 55 περίπου λεπτά. Κλείνετε τη φωτιά και αφήνετε το φαγητό στο μάτι για άλλα 5 λεπτά. Δοκιμάζετε, συμπληρώνετε αλατοπίπερο αν χρειάζεται και σερβίρετε.

Στη χύτρα ταχύτητας: Ακολουθείτε την εκτέλεση της συνταγής όπως περιγράφεται παραπάνω, χρησιμοποιώντας όμως 5 φλιτζάνια νερό. Ανακατεύετε καλά, κλείνετε τη χύτρα και αφού σηκωθεί η βαλβίδα της, χαμηλώνετε την ένταση της εστίας και σιγοβράζετε για 15 περίπου λεπτά. Στο τέλος, ανοίγετε τη χύτρα και βράζετε σε δυνατή φωτιά για άλλα 5-7 λεπτά.

Φασολάδα 750 γρ.

(περιέχει φασόλια, καρότο, κρεμμύδι, πιπεριά πράσινη, σέλινο, μαϊντανό, πατάτα)

Θα χρειαστείτε μόνο:

• 1 συσκευασία Φασολάδα Μπάρμπα Στάθης 750 γρ.

• 2/3 φλιτζανιού ελαιόλαδο

• 1 φλιτζάνι Κλασικό Συμπυκνωμένο Χυμό Ντομάτα Μπάρμπα Στάθης

• 8 φλιτζάνια νερό (για την κατσαρόλα) ή 5 φλιτζάνια νερό (για τη χύτρα)

• αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

Στην κατσαρόλα: Βράζετε σε μια κατσαρόλα 8 φλιτζάνια νερό σε δυνατή φωτιά. Προσθέτετε το ελαιόλαδο, το αλάτι, το πιπέρι και μόλις πάρουν βράση ρίχνετε το περιεχόμενο της συσκευασίας μαζί με το χυμό ντομάτας. Ανακατεύετε καλά, σκεπάζετε την κατσαρόλα, χαμηλώνετε την ένταση της εστίας στο μισό και σιγοβράζετε για 50-55 περίπου λεπτά. Αν θέλετε να χυλώσει πολύ η φασολάδα, βγάζετε με μια τρυπητή κουτάλα μερικά βρασμένα φασόλια σε ένα μπολ και τα λιώνετε με το πιρούνι. Τα ξαναρίχνετε στην κατσαρόλα και ανακατεύετε. Δοκιμάζετε, συμπληρώνετε αλατοπίπερο αν χρειάζεται και σερβίρετε.

Στη χύτρα ταχύτητας: Βράζετε 5 φλιτζάνια νερό σε μια χύτρα, σε δυνατή φωτιά. Προσθέτετε το ελαιόλαδο, το αλάτι, το πιπέρι και μόλις πάρουν βράση ρίχνετε το περιεχόμενο της συσκευασίας μαζί με το χυμό ντομάτας. Ανακατεύετε καλά, κλείνετε τη χύτρα και, αφού σηκωθεί η βαλβίδα της, χαμηλώνετε την ένταση της εστίας και σιγοβράζετε για 15 περίπου λεπτά. Στο τέλος, ανοίγετε τη χύτρα και βράζετε σε δυνατή φωτιά για άλλα 5-7 λεπτά.