Γαλακτοκομικά-Μια διατροφική ασπίδα...στο πιάτο σας

Γράφουν οι Ιωάννα Αρχοντάκη, MSc Βασιλική Καρπαθίου Ιωάννα Κεχαγιά, MSc
Αριάδνη Λιδωρίκη Όλγα Τσιότσιου
Κλινικές Διαιτολόγοι ΥΓΕΙΑ και η Πολυξένη Κουτκιά - Μυλωνάκη
Ενδοκρινολόγος - Διαβητολόγος, Διευθύντρια Διαιτολογικού Τμήματος ΥΓΕΙΑ

Μάλλον δεν υπάρχουν πολλοί που θα μπορούσαν να… αδιαφορήσουν για ένα ποτήρι δροσερό γάλα, για ένα πιάτο τυριών ή για γιαούρτι με μέλι. Πραγματικά, τα γαλακτοκομικά είναι από τα τρόφιμα που… τιμούμε δεόντως, μικροί και μεγάλοι. Εκτός, όμως, από τη νοστιμιά τους, μας προσφέρουν και πολύτιμα συστατικά για την ανάπτυξη και την υγεία του οργανισμού μας.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν μια πολύ σημαντική κατηγορία τροφίμων, καθώς περιέχουν πολλά απαραίτητα μικρο και μακροθρεπτικά συστατικά. Το γάλα και το γιαούρτι είναι οι μόνες τροφές που παρέχουν και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, λίπος) καθιστώντας τα πλήρεις τροφές. Εκτός από καλή πηγή ενέργειας, συνιστούν την πρωταρχική πηγή ασβεστίου και περιέχουν μεταξύ άλλων πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνη Α, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο.

Ποια είναι
• • • Το γάλα μπορεί να είναι φυτικής προέλευσης (σόγιας ή καρύδας) ή ζωικής (αγελαδινό, κατσικίσιο ή πρόβειο). Ανάλογα με την επεξεργασία του χαρακτηρίζεται παστεριωμένο, ομογενοποιημένο, συμπυκνωμένο και γάλα σκόνη, ενώ ανάλογα με την κτηνοτροφική μονάδα παραγωγής μπορεί να είναι και βιολογικό, δηλαδή από ζώα που εκτρέφονται βιολογικά με τις σχετικές πιστοποιήσεις. Μια ειδική κατηγορία γάλακτος είναι το κεφίρ, για την παρασκευή του οποίου χρησιμοποιούνται αποικίες φιλικών βακτηρίων. Ανάλογα με τη περιεκτικότητά τους σε λιπαρά τα γάλατα διακρίνονται στα πλήρη, σε αυτά με χαμηλά λιπαρά (1,5%) και στα άπαχα (0%), ενώ ανάλογα με τη διάρκεια ζωής τους διακρίνονται σε φρέσκα, μακράς διάρκειας, συμπυκνωμένα. Τέλος, υπάρχουν ειδικά γάλατα, όπως αυτά χωρίς λακτόζη, τα υποαλλεργικά, τα εμπλουτισμένα με βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, με σοκολάτα ή διάφορα άλλα αρώματα, φυτικές ίνες ή και φυτικές στερόλες, τα οποία παρασκευάζονται για να καλύψουν τις ανάγκες συγκεκριμένων ομάδων του πληθυσμού.
• • • Το γιαούρτι διακρίνεται σε στραγγιστό (λιπαρά 0%-10%), με κρεμώδη και σφιχτή υφή από αγελαδινό γάλα, και σε κλασικό αγελάδας ή πρόβειο από ημιαποβουτυρωμένο ή αποβουτυρωμένο γάλα (λιπαρά 0%-4%). Στην Ελλάδα παρασκευάζεται από κάποιες παραδοσιακές γαλακτοκομικές μονάδες και γιαούρτι με πέτσα, με υψηλή συγκέντρωση λιπαρών στην επιφάνεια. Υπάρχουν επίσης γιαούρτια – λειτουργικά τρόφιμα, εμπλουτισμένα με ουσίες που βοηθούν στην αντιμετώπιση προβλημάτων όπως η δυσκοιλιότητα. Τέλος, ευρεία είναι η κατανάλωση των επιδόρπιων γιαουρτιού, που περιέχουν ζάχαρη ή φρούτα ή σοκολάτα ή δημητριακά ή συνδυασμό τους.
• • • Τα τυριά διακρίνονται σε μαλακά, με μεγάλη σχετικά ποσότητα νερού (55%), τα οποία δεν διατηρούνται εύκολα και για μεγάλο χρονικό διάστημα (π.χ. φέτα, μοτσαρέλα, τουλούμι κ.ά.), και σε σκληρά, με σχετικά λιγότερο νερό (38%), τα οποία ωριμάζουν αργά και διατηρούνται για πολύ καιρό (π.χ. γραβιέρα, κεφαλοτύρι, κασέρι, παρμεζάνα, έμενταλ κ.ά.). Ενδιάμεση κατηγορία αποτελούν τα ημίσκληρα τυριά (π.χ. μετσοβόνε, γκούντα, ένταμ, ροκφόρ). Στο εμπόριο συναντά κανείς και τυριά σε μορφή αλοιφής. Μεγάλη είναι η διαφοροποίησή των τυριών όσον αφορά στην περιεκτικότητά τους σε λιπαρά και αλάτι.

Η σημασία τους
Η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, ως μέρος μιας πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά διατροφής, έχει από καιρό αναγνωριστεί ως σημαντικός παράγοντας για τη διατήρηση της υγείας για τους ανθρώπους όλων των ηλικιών. Οι δίαιτες πλούσιες σε γάλα, τυρί, γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα απαραίτητα για την ανθρώπινη ανάπτυξη και εξέλιξη. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν τα εξής ευεργετικά θρεπτικά συστατικά σε διάφορες ποσότητες.
• • • Ασβέστιο: Αναμφίβολα ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα για το ανθρώπινο σώμα. Παίζει σημαντικό ρόλο στη δομή των οστών και των δοντιών, ρυθμίζει πολλές λειτουργίες στο σώμα μας, όπως τη μεταφορά των νευρικών μηνυμάτων προς την καρδιά, τη συστολή και χαλάρωση των μυών, και είναι επίσης απαραίτητο στην πήξη του αίματος και στη λειτουργία των διαφόρων ενζύμων του μεταβολισμού.
• • • Φώσφορος: Θρεπτικό συστατικό θεμελιώδους σημασίας για την ανάπτυξη, τη διατήρηση και την αποκατάσταση όλων των ιστών του σώματος, και είναι απαραίτητος, μαζί με το ασβέστιο και το μαγνήσιο, για τη σωστή ανάπτυξη και το σχηματισμό των οστών.
• • • Μαγνήσιο: Απαραίτητο για τη λειτουργία των μυών.
• • • Η βιταμίνη Β12: Για την παραγωγή υγιών κυττάρων.
• • • Βιταμίνη Α - Ψευδάργυρος: Για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
• • • Ριβοφλαβίνη: Για υγιές δέρμα.
• • • Φυλλικό οξύ: Για την παραγωγή υγιών κυττάρων.
• • • Βιταμίνη C: Για το σχηματισμό των υγιών συνδετικών ιστών.
• • • Ιώδιο: Για τη ρύθμιση του μεταβολισμού.

Πόσο χρειαζόμαστε
Τα γαλακτοκομικά αποτελούν την πιο αναγνωρίσιμη πηγή ασβεστίου. Καθημερινά ένας μέσος ενήλικας χρειάζεται 800 mg ασβεστίου (βλ. πίνακα 1), τα οποία μπορεί να εξασφαλίσει με την κατανάλωση 3 μερίδων γαλακτοκομικών. Μία μερίδα γαλακτοκομικού ισοδυναμεί με 200 ml γάλακτος (ανεξαρτήτως της περιεκτικότητάς του σε λιπαρά) ή 30 γρ. σκληρού τυριού (με τα κίτρινα τυριά να περιέχουν σαφώς περισσότερο ασβέστιο σε σχέση με τα άσπρα - βλ. πίνακα 2) ή 150 γρ. γιαούρτι. Βεβαίως, η βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου, δηλαδή κατά πόσο το ασβέστιο που καταναλώνεται τελικώς απορροφάται από τον οργανισμό, επηρεάζεται από διάφορους διαιτητικούς παράγοντες. Έτσι, καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν οξαλικά οξέα ή και φυτικές ίνες, παράλληλα με γαλακτοκομικά προϊόντα στο ίδιο γεύμα, αφού μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Τα τρόφιμα αυτά μπορεί να είναι τα περισσότερα φρούτα, λαχανικά και όσπρια, που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ενώ παραδείγματα τροφίμων που περιέχουν οξαλικά είναι το σπανάκι, τα παντζάρια, οι αγκινάρες, οι ξηροί καρποί, το τσάι, η σοκολάτα και η σόγια. Από την άλλη πλευρά, η βιταμίνη D, η λακτόζη και οι πρωτεΐνες, τα οποία αποτελούν συστατικά των γαλακτοκομικών προϊόντων, ενισχύουν την απορρόφηση του ασβεστίου.

Τα γαλακτοκομικά και τα μυστικά τους
Προσπαθήστε να:
• • • Προτιμάτε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και όχι πλήρη. Με αυτόν τον τρόπο αποφεύγετε την πρόσληψη επιπλέον θερμίδων, καθώς και κορεσμένων (ζωικών) λιπαρών.
• • • Αγοράζετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα προς το τέλος των αγορών σας, έτσι ώστε να παραμένουν κρύα μέχρι να φτάσετε στο σπίτι.
• • • Αυξήσετε την πρόσληψη των γαλακτοκομικών προϊόντων μέσα στη μέρα:
I. Συνοδεύστε τις σούπες ή τις σαλάτες με κάποιο τυρί.
II. Καταναλώστε γιαούρτι με φρούτα ή ψωμί με τυρί σαν ενδιάμεσο γεύμα.
III. Φάτε για πρωινό γάλα και δημητριακά ή τοστ με τυρί.
IV. Φτιάξτε ένα μιλκσέικ ή smoothie με γάλα ή γιαούρτι και φρούτα.
• • • Άτομα με δυνεξία στη λακτόζη μπορούν να επιλέγουν γάλα χωρίς λακτόζη, γάλα σόγιας, όπως και τυριά ή γιαούρτι.

Προσοχή!
• • • Μην αποθηκεύετε το γάλα στην πόρτα του ψυγείου. Το σωστό σημείο αποθήκευσης είναι τα δυο υψηλοτέρα ράφια. Στην πόρτα του ψυγείου η ψύξη δεν είναι τόσο δυνατή (10-15°C) όσο στα υπόλοιπα μέρη του.
• • • Μην καταναλώνετε γάλα που δεν είναι παστεριωμένο.
• • • Μην καταναλώνετε γαλακτοκομικά σε συνδυασμό με τρόφιμα ή ποτά που περιέχουν καφεΐνη ή κακάο. Τα συστατικά αυτά εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου.
• • • Ένα άλλο συστατικό που αλληλεπιδρά με το ασβέστιο είναι ο σίδηρος. Καλό θα ήταν να μη συνδυάζετε τα γαλακτοκομικά με πηγές που είναι πλούσιες σε σίδηρο (όπως κόκκινο κρέας, αυγό, συμπληρώματα σιδήρου).