Διατροφή Άνοιξη-Καλοκαίρι-Ζήστε την "ενδιαφέρουσα πλευρά της"

Από την κα. Χαρά Κωτσιοπούλου,
Κλινική Διατροφολόγος - Διαιτολόγος, M.Sc
Υπεύθυνη Τμήματος Μεταβολισμού & Διατροφής Μαιευτηρίου «Λητώ»

Η έλευση της άνοιξης συχνά αποτελεί αφορμή για ένα νέο ξεκίνημα. Αν στην δική σας περίπτωση σας βρίσκει σε μια πιο.... “ενδιαφέρουσα” κατάσταση, τότε έχετε τον σημαντικότερο ίσως λόγο για να τροποποιήσετε τις διατροφικές σας συνήθειες και να θέσετε την διατροφή σας ως μια από τις βασικές σας προτεραιότητες. Τόσο η άνοιξη όσο και το καλοκαίρι είναι οι εποχές κατά τις οποίες, λόγω της υψηλότερης διαθεσιμότητας ορισμένων τροφίμων (φρούτα, λαχανικά, ψάρια κ.ά.), παρατηρείται τροποποίηση των διατροφικών μας επιλογών. Παράλληλα, οι ιδιαίτερες συνθήκες (π.χ. κλιματολογικές) απαιτούν να γίνονται καταλληλότερες επιλογές. Όλα τα παραπάνω θα πρέπει να συνυπολογιστούν στον σχεδιασμό του διατροφικού πλάνου της εγκυμονούσας σε κάθε ένα από τα τρία τρίμηνα της κύησης.

1ο τρίμηνο (0-12 εβδομάδες)
Το σώμα σας αναπτύσσει δύο βασικά όργανα για να υποστηρίξει και να θρέψει το έμβρυο, τον πλακούντα και το αμνιακό σάκο. Καθετί λοιπόν που καταναλώνετε μεταφέρεται στο έμβρυο μέσω του πλακούντα. Κατά συνέπεια η σωστή και ισορροπημένη διατροφή είναι καθοριστική για να τεθούν γερές βάσεις για την ανάπτυξή του.

2ο τρίμηνο (13-28 εβδομάδες)
Το μωρό αναπτύσσεται και παρουσιάζει αυξημένη κινη-τικότητα. Είναι απαραίτητο να καταναλώνεται επαρκής ποσότητα υγρών και να τρώτε σωστά, ώστε να μπορέσει το σώμα να ανταποκριθεί στις αυξημένες ανάγκες του αναπτυσσόμενου εμβρύου.

3ο τρίμηνο (29- 40 εβδομάδες)
Η ωρίμανση των οργάνων πραγματοποιείται σε αυτήν τη φάση. Ιδιαίτερα αυξημένη είναι η απαίτηση σε ασβέστιο για την ανάπτυξη των οστών.

Την άνοιξη βρίσκουμε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, τροφές που είναι πλούσιες κυρίως σε φυλλικό οξύ καιφυτικές ίνες. Η υψηλή κατανάλωση αυτής της βιταμίνης είναι καθοριστικής σημασίας για το πρώτο τρίμηνο της κύησης καθώς βοηθάει να αποφευχθούν ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα στο έμβρυο. Τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ είναι με φθίνουσα σειρά περιεκτικότητας: οι φακές, οι αγκινάρες, τα ρεβίθια, τα σπαράγγια, ο χυμός πορτοκαλιού, το σπανάκι, το μαρούλι και το μπρόκολο.
Η ύπαρξη των ινών σε αυτές τις τροφές βοηθάει επίσης στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και των αιμορροΐδων. Όσον αφορά τις φυτικές ίνες, ιδιαίτερα πλούσια είναι τα ρεβίθια, τα αποξηραμένα σύκα, οι φράουλες, το μάνγκο και τα ακτινίδια.
Το καλοκαίρι είναι μια καλή περίοδος για να αυξήσετε την κατανάλωση των υγρών, να ενισχύσετε την πρόσληψη του ασβεστίου αλλά και να αποφύγετε ορισμένες διατροφικές “παγίδες”. Απολύτως απαραίτητο είναι να καταναλώνετε 8-10 ποτήρια υγρών ημερησίως. Η αφυδάτωση έχει ενοχοποιηθεί για τη δημιουργία πρόωρων συσπάσεων. Δεν αρκεί να βασιστείτε στο αίσθημα της δίψας για να καλύψετε τις ανάγκες σας, οι οποίες είναι αυξημένες λόγω της αύξησης του όγκου του αίματος, αλλά και λόγω των απωλειών μέσω του ιδρώτα. Η καλύτερη επιλογή είναι το νερό αλλά και οι χυμοί και οι σούπες λαχανικών.
Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών, ποτών που περιέχουν καφεΐνη (καφές, τσάι, αναψυκτικά τύπου cola). Σε περίπτωση που κινείστε εκτός σπιτιού, έχετε υπ’ όψη ότι για κάθε μία ώρα που παραμένετε εκτός, θα πρέπει να καταναλώνετε ένα ποτήρι νερό για αναπλήρωση. Η πρόσληψη ασβεστίου θα πρέπει να φθάνει τις 4 μερίδες ημερησίως. Η υψηλή ηλιοφάνεια κατά την άνοιξη και το καλοκαίρι ευνοεί την παραγωγή βιταμίνης D που διευκολύνει την απορρόφηση του ασβεστίου.
Ο κίνδυνος κατανάλωσης αλλοιωμένων προϊόντων είναι τώρα μεγαλύτερος, γι’ αυτό αποφύγετε να καταναλώνετε ευαλλοίωτα τρόφιμα, όπως είναι τα οστρακοειδή. Καλό είναι να τα αποφεύγετε γενικότερα στη διάρκεια της εγκυμοσύνης, επειδή αποτελούν φίλτρα των νερών στα οποίασυγκεντρώνονται πολλές τοξικές ουσίες. Προσοχή χρειάζεται όσον αφορά το ψάρι. Αποφύγετε την κατανάλωση ωμού ψαριού (σούσι) αλλά και ορισμένων ψαριών τα οποία παρουσιάζουν υψηλές συγκεντρώσεις υδραργύρου (φιλέτο ξιφία, κολιός). Από την ομάδα των τυριών αποφεύγουμε τα μαλακά τυριά όπως μπλε τυρί, ροκφόρ, λόγω του κινδύνου ανάπτυξης ενός μικροοργανισμού (Listeria).
Οι παραπάνω οδηγίες, σε συνδυασμό με τις γενικές οδηγίες, θα πρέπει να ενσωματώνονται στο διατροφικό πλάνο, το οποίο δεν μπορεί παρά να είναι εξατομικευμένο, ανάλογά με το προφίλ της κάθε εγκυμονούσας.

ΜΙΑ «ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΥΣΑ» ΠΡΟΤΑΣΗ ΗΜΕΡΗΣΙΑΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

ΠΡΩΙΝΟ
1 ποτήρι γάλα ημίπαχο
1/2 φλυτζάνι mousli
1 ακτινίδιο

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού
2 αποξηραμένα σύκα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
1 φιλέτο μοσχαρίσιο
1 πιάτο φρούτου αρακάς-αγκινάρες αλά πολίτα
1 μπώλ σαλάτα με μαρούλι, σπανάκι, ρόκα
(2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο)
1 μερίδα γραβιέρα ή κίτρινο τυρί
1 φέτα πολύσπορο ψωμί

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 γιαούρτι 2%
1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
5 αμύγδαλα

ΔΕΙΠΝΟ
1/2 στήθος κοτόπουλο ψητό
1 μπώλ σαλάτα μπρόκολο (με λεμόνι)
(2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο)
1 μέτρια πατάτα ψητή
Σημασία κατά συνέπεια έχει και το πόσο άλλα και το τι τρώτε.